کالری سیب‌زمینی آب‌پز چقدر است؟ معادل چند قاشق برنج یا حبه قند؟
کالری سیب‌زمینی پخته چقدر است؟ سیب‌زمینی پخته یکی از منابع محبوب کربوهیدرات در رژیم‌های غذایی است. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته حدود ۸۵ کالری دارد. این مقدار معادل تقریباً نیمی از یک عدد سیب‌زمینی متوسط (وزن متوسط یک سیب‌زمینی حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم) است. برای مقایسه، یک قاشق برنج پخته حدود ۳۰ کالری و یک...
کالری سیب‌زمینی پخته چقدر است؟ سیب‌زمینی پخته یکی از منابع محبوب کربوهیدرات در رژیم‌های غذایی است. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته حدود ۸۵ کالری دارد. این مقدار معادل تقریباً نیمی از یک عدد سیب‌زمینی متوسط (وزن متوسط یک سیب‌زمینی حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم) است. برای مقایسه، یک قاشق برنج پخته حدود ۳۰ کالری و یک حبه قند حدود ۲۰ کالری دارد. بنابراین ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته معادل ۴. ۵ حبه قند یا نزدیک به ۳ قاشق برنج است. سیب‌زمینی، برخلاف تصور رایج، اگر به‌صورت آب‌پز یا بخارپز مصرف شود، در رژیم غذایی سالم جا دارد.
مقایسه کالری سیب‌زمینی آب پز با خوراکی‌های پرمصرف دیگر
برای درک بهتر مقدار کالری سیب‌زمینی آب‌پز، در جدول زیر آن را با چند خوراکی رایج دیگر مثل برنج، قند و نوشابه مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه به شما کمک می‌کند انتخاب آگاهانه‌تری در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید:
| توضیح تطبیقی | کالری تقریبی | مقدار خوراکی |
| معادل ۴. ۵ حبه قند یا حدود ۳ قاشق برنج پخته | ۸۵ کالری | ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته |
| معادل ۶ حبه قند یا بیش از ۴ قاشق برنج | حدود ۱۲۵ کالری | ۱ عدد سیب‌زمینی متوسط (~۱۵۰ گرم) |
| حدود یک‌چهارم کالری ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی | ۲۰ کالری | ۱ حبه قند (۵ گرم) |
| حدود یک‌سوم کالری ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی | ۳۰ کالری | ۱ قاشق برنج پخته |
| حدود نیمی از کالری ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته | ۴۲ کالری | ۱۰۰ میلی‌لیتر نوشابه |
یک عدد سیب‌زمینی پخته چند کالری دارد؟
اگر وزن متوسط یک سیب‌زمینی پخته را حدود ۱۵۰ گرم در نظر بگیریم، کالری آن تقریباً برابر با ۱۲۵ کالری خواهد بود. این مقدار ممکن است با توجه به اندازه سیب‌زمینی (کوچک، متوسط یا بزرگ) و روش پخت (آب‌پز، بخارپز، تنوری یا سرخ‌شده) کمی متفاوت باشد.
کالری سیب‌زمینی آب‌پز چقدر است؟
سیب‌زمینی آب‌پز ساده (بدون نمک، روغن یا کره) دقیقاً همان کالری سیب‌زمینی پخته‌شده را دارد؛ یعنی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸۵ کالری. به همین دلیل، بسیاری از برنامه‌های تغذیه‌ای سالم یا کاهش وزن از سیب‌زمینی آب‌پز به عنوان یک منبع سالم انرژی استفاده می‌کنند.
افزودن روغن، کره یا حتی مایونز می‌تواند کالری سیب‌زمینی را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
اگر تمایل دارید بدانید هر کف دست نان چقدر کالری دارد؟ حتما این مقاله را مطالعه کنید.
آیا سیب‌زمینی پخته باعث چاقی می‌شود؟
برخلاف تصور رایج، سیب‌زمینی پخته‌شده اگر بدون افزودنی‌های پرکالری (مثل روغن یا سس) مصرف شود، به‌تنهایی عامل چاقی نیست. درواقع، شاخص سیری بالای آن کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و کمتر سراغ تنقلات بروید. انتخاب روش پخت سالم نقش کلیدی در تعیین ارزش تغذیه‌ای نهایی دارد.
سیب‌زمینی آب‌پز بهتر است یا برنج سفید؟
اگر به دنبال کاهش وزن یا مدیریت قند خون هستید، انتخاب بین سیب‌زمینی و برنج اهمیت زیادی دارد. هر دو منبع کربوهیدرات‌اند، اما سیب‌زمینی آب‌پز شاخص سیری بالاتری دارد. یعنی با خوردن مقدار کمتری از آن، احساس سیری بیشتری خواهید داشت. از سوی دیگر، برنج سفید معمولاً شاخص گلیسمی بالاتری دارد که می‌تواند قند خون را سریع‌تر بالا ببرد. بنابراین، در رژیم‌های کنترل وزن یا دیابت، سیب‌زمینی آب‌پز انتخاب بهتری است.
نقش سیب‌زمینی در رژیم‌های ورزشی و عضله‌سازی
سیب‌زمینی منبع طبیعی کربوهیدرات با هضم آسان است که می‌تواند قبل از ورزش انرژی پایدار تأمین کند یا بعد از ورزش به بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کند. به همین دلیل، در بسیاری از رژیم‌های ورزشی یا فیتنس، سیب‌زمینی آب‌پز همراه با پروتئین (مثل تخم‌مرغ یا مرغ) توصیه می‌شود. برای اطلاع از نکات تغذیه‌ای قبل و بعد از ورزش یادداشت زیوامگ را بخوانید.
سیب‌زمینی بخارپز یا تنوری؛ کدام سالم‌تر است؟
در حالت کلی، سیب‌زمینی بخارپز بیشترین حفظ مواد مغذی (مانند پتاسیم و ویتامین C) را دارد، چون تماس مستقیم با آب ندارد. در مقابل، سیب‌زمینی تنوری بدون افزودنی چرب نیز گزینه‌ای سالم و خوش‌طعم است. اما اگر هنگام پخت در فر به آن روغن یا کره اضافه شود، کالری نهایی افزایش می‌یابد. اگر دنبال گزینه‌ای با کالری کنترل‌شده هستید، بخارپز بهترین انتخاب است.
همچنین باید توجه داشت که در فرآیند بخارپز کردن، چربی اضافه‌ای وارد غذا نمی‌شود، در حالی که بسیاری از افراد هنگام تنوری‌کردن سیب‌زمینی از روغن، کره یا پنیر استفاده می‌کنند که کالری کل وعده را بالا می‌برد. از طرفی، سیب‌زمینی تنوری‌شده با پوست (بدون افزودنی چرب) می‌تواند منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی باشد، به‌ویژه اگر پوست آن حفظ شود. در نهایت، انتخاب سالم‌تر بودن، به روش پخت نهایی و افزودنی‌های همراه بستگی دارد، نه صرفاً نوع پخت.
آیا سیب‌زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد؟
بله، اما بستگی به روش پخت و دمای مصرف آن دارد. مثلاً سیب‌زمینی داغ آب‌پز، شاخص گلیسمی بالاتری دارد نسبت به سیب‌زمینی سردشده. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب‌زمینی سرد شده (مثلاً در سالاد) حاوی نشاسته مقاوم‌تری است که دیرتر هضم می‌شود و قند خون را به‌تدریج افزایش می‌دهد. این ویژگی برای افراد دیابتی یا دارای مقاومت به انسولین مفید است.
جمع‌بندی
سیب‌زمینی پخته، به‌ویژه در صورت مصرف آب‌پز یا بخارپز بدون افزودنی‌های چرب، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته حدود ۸۵ کالری دارد و یک عدد سیب‌زمینی متوسط پخته‌شده تقریباً ۱۲۵ کالری انرژی دارد. این مقدار در مقایسه با بسیاری از منابع کربوهیدراتی دیگر، کالری بالایی نیست. با در نظر گرفتن روش پخت مناسب و کنترل حجم مصرفی، سیب‌زمینی می‌تواند منبعی سیرکننده، مغذی و کم‌چرب در برنامه غذایی روزانه باشد.
- منبع : زیوا مگ
- زمان انتشار : 1404/06/25
- لینک اصلی خبر : https://zivamag.ir/%da%a9%d8%a7%d9%84%d8%b1%db%8c-%d8%b3%db%8c%d8%a8%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%db%8c-%d9%be%d8%ae%d8%aa%d9%87-%da%86%d9%82%d8%af%d8%b1-%d8%a7%d8%b3%d8%aa/
ثبت نظر