برای کاهش استرس چه بخوریم؟

استرس، مهمان ناخوانده زندگی ماست. از استرس امتحان گرفته تا فشارهای کاری و دغدغه‌های روزمره. خبر خوب این است که می‌توانیم با چند انتخاب هوشمندانه در تغذیه، این مهمان ناخوشایند را آرام کنیم.
در این مطلب، به شما می‌گوییم برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم و چطور غذاهایی انتخاب کنیم که هم به آرامش ذهن کمک کنند و هم بدن‌مان را قوی‌تر بسازند.

چه بخوریم تا استرس کمتر شود؟

استرس بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی مدرن است، اما انتخاب‌های غذایی‌مان می‌تواند نقش مهمی در مدیریت آن داشته باشد. تحقیقات بین‌المللی نشان می‌دهد که برخی مواد غذایی با تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آرام‌بخش، به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کنند.

اگرچه هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند همه استرس را از بین ببرد، اما گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم روزانه، هم ذهن‌تان را آرام‌تر می‌کند و هم بدن‌تان را مقاوم‌تر می‌سازد. در ادامه، فهرست خوراکی‌های مؤثر برای کاهش استرس را با توضیحات علمی و کاربردی می‌خوانید.

۱. ماهی‌های چرب؛ دوست مغز و آرامش

یک وعده ماهی سالمون یا تن هم خوشمزه است و هم منبع امگا-۳ است. این ماده‌ کمک می‌کند هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمتر ترشح شود. حتی تحقیقات نشان داده که مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند اضطراب را تا نصف کاهش دهد. یکی از ماهی‌های چرب حاوی منبع غنی اومگا-۳ ماهی ساردین است. برای اطلاع بیشتر درباره این ماده غذایی و نحوه مصرف، راهنمای زیوامگ را بخوانید.

جویدن ۱۰۰ گرم ماهی سالمون یا ماهی تن می‌تواند تا ۵۰% از حملات اضطرابی را کاهش دهد، با اثری که مشابه داروی ضداضطراب دارد.

اگر از سوال شما این است که برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم؟ باید بگوییم ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، گردو و بذر کتان به‌خاطر امگا-۳ به تعادل هورمون‌های استرس کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم در کنار این خوراکی‌ها از از غلات کامل (جو دوسر) برای ثبات انرژی استفاده کن.

۲. آواکادو و مغزها منبع عالی منیزیم

آواکادو و مغزهایی مثل گردو و بادام، پر از منیزیم‌اند. منیزیم، سیستم عصبی را آرام می‌کند و مثل یک ترمز ملایم برای واکنش‌های استرسی عمل می‌کند. کافی است نصف یک آواکادو یا یک مشت مغز را در میان‌وعده بگنجانید.

آیا می‌دانستید مصرف منیزیم همراه با ویتامین B6، باعث کاهش ۲۴٪ نشانه‌های استرس شدید در شرکت‌کنندگان یک مطالعه‌ی کنترل‌شده شده است؟

آووکادو و مغزها فقط برای کاهش استرس خوب نیستند، بلکه به تقویت حافظه و تمرکز هم کمک می‌کنند. چربی‌های سالم موجود در آن‌ها، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ در گردو و ویتامین E در بادام، جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشند و از سلول‌های عصبی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

مطالعات منتشرشده در Journal of Alzheimer’s Disease نشان داده‌اند که مصرف منظم مغزها می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه را در طول زمان بهبود دهد. بنابراین با یک میان‌وعده ساده شامل چند برش آوکادو و مقداری مغز، هم آرامش بیشتری پیدا می‌کنید و هم ذهن‌تان تیزتر می‌ماند.

اگر می‌پرسید برای کاهش استرس شب امتحان چه بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنیم یک عصرانه سبک و آرام‌بخش شامل کیوی + بادام + چای بابونه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. کیوی به کیفیت خواب کمک می‌کند، بادام منیزیم دارد و بابونه تنش را پایین می‌آورد.

۳. اسفناج و دانه‌های کوچک اما قوی چیا

یک فنجان اسفناج پخته، بیش از یک‌سوم نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. اگر به سبزیجات علاقه‌مند نیستید، دانه چیا یا تخم کدو هم گزینه‌های عالی هستند. این خوراکی‌های کوچک، انرژی‌تان را بدون بالا و پایین شدن ناگهانی قند خون حفظ می‌کنند. توصیه می‌کنیم که برای کاهش استرس و فشار عصبی منابع منیزیم را در روز پخش کنیدمنیزیم به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند.

۴. شکلات تلخ؛ خوشی کوچک و فوری

یک تکه شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) می‌تواند هم حال‌تان را بهتر کند و هم به مغزتان آرامش بدهد. این خوراکی کوچک، سروتونین را بالا می‌برد و حس خوشایند ایجاد می‌کند. البته در مصرفش شکلات زیاده‌روی نکنید در عوض توصیه می‌کنیم یک اسنک سریع شامل ۲۰–۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ + یک مشت مغز (بادام/گردو) + چای سبز را حداقل هفته‌ای ۱ تا ۲ بار میل کنید. پلی‌فنول‌های کاکائو و L-theanine چای سبز، ذهن را آرام می‌کنند.

۵. غلات کامل؛ نگهبان قند خون

غلات کامل مثل نان سبوس‌دار یا جو دوسر، قند خون را آرام و ثابت نگه می‌دارند. این یعنی خبری از افت ناگهانی انرژی و بی‌حوصلگی نیست، و ذهن‌تان برای مدیریت استرس آماده‌تر می‌ماند.

مصرف غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار به کنترل نوسان قند خون کمک کرده و با کاهش کورتیزول، موجب کاهش استرس و اضطراب‌ می‌شوند

۶. چای سبز یا ماچا؛ آرامش بدون خواب‌آلودگی

چای سبز و ماچا، سرشار از L-theanine هستند. این ترکیب باعث آرامش می‌شود ولی شما را خواب‌آلود نمی‌کند. یک فنجان چای سبز در طول روز، هم انرژی می‌دهد و هم ذهنتان را آرام می‌کند. ما در یکی از یادداشت‌های زیوامگ راهکارهایی را برای خواب آسان در روزهای استرس‌زا با شما درمیان گذاشته‌ایم که شاید دوست داشته باشید بدانید.

۷. کاهش التهاب مزمن و درمان استرس با غذای مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای، با تکیه بر سبزیجات تازه، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون، التهاب بدن را کاهش می‌دهد و حال روانی را بهتر می‌کند. حتی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم، خطر اضطراب و افسردگی را کمتر می‌کند. البته اگر می‌خواهید بدانید چگونه استرس را کاملا از بین ببریم باید بگوییم که هیچ غذایی استرس را «کاملاً» حذف نمی‌کند؛ اما الگوی مدیترانه‌ای (سبزیجات، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، مغزها) التهاب و نوسان خلق را پایین می‌آورد و مدیریت استرس را آسان‌تر می‌کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش مصرف سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون، سطح نشانگرهای التهابی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.

جالب است بدانید که این رژیم مدیترانه‌ای فقط درباره غذا نیست؛ بلکه یک سبک زندگی کامل است که شامل فعالیت بدنی منظم، وعده‌های غذایی خانوادگی و حتی آرامش ذهنی ناشی از معاشرت می‌شود. همین ترکیب، آن را به یکی از مؤثرترین روش‌ها برای هم‌زمان حمایت از سلامت جسم و روان تبدیل کرده است.

۸. ترکیب طلایی منیزیم + ویتامین B6

این دو مکمل وقتی با هم مصرف شوند، در کاهش استرس تأثیر بیشتری دارند. می‌توانید آن‌ها را با مشورت پزشک در برنامه غذایی‌تان بگنجانید یا از منابع طبیعی مثل موز، حبوبات و دانه‌ها استفاده کنید. برای کاهش استرس امتحان میل کردن صبحانه یا میان‌وعده قبل از آزمون شامل جو دوسر + ماست یونانی + موز را به شما توصیه می‌کنیم. این ترکیب به دلیل داشتن کربوهیدرات پیچیده برای تمرکز، پروتئین برای پایداری انرژی و B6 موز برای خلق‌وخو بسیار مناسب هستند. آیا با غذاهایی که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند آشنایی دارید؟

خوراکی‌های تخمیری مثل ماست یونانی، کفیر، ترشی‌های پروبیوتیک کم‌نمک علاوه‌بر کاهش استرس معده، محور روده–مغز را تقویت می‌کنند و به غلبه بر استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

چه ویتامین هایی برای کاهش استرس خوب است

• ویتامین D: ماهی‌های چرب، لبنیات غنی‌شده (به‌همراه نور خورشید ایمن)
  (منیزیم و امگا-۳ هم برای مدیریت استرس کلیدی‌اند.)
• B6: موز، نخود، سیب‌زمینی
• B12: ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده
• فولات (B9): سبزی‌های برگ‌سبز (اسفناج، کلم‌برگ)
• ویتامین C: پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی (کاهش کورتیزول)

جدول مواد غذایی مفید برای کاهش استرس و آرامش ذهن

برای اینکه انتخاب‌های غذایی‌تان هدفمندتر باشد، این جدول را آماده کرده‌ایم تا یک نگاه سریع به مواد غذایی مؤثر بر کاهش استرس داشته باشید. در این لیست، میزان پیشنهادی مصرف و تأثیر هر خوراکی روی بدن و ذهن مورد بررسی قرار گرفته است:

خوراکی / ماده غذایی	میزان مصرف پیشنهادی	اثر بر استرس
ماهی چرب	۱۰۰ گرم، دو بار در هفته	کاهش اضطراب تا ۵۰٪
آواکادو	نصف عدد در روز	آرام‌سازی سیستم عصبی
اسفناج پخته	۱ فنجان	تأمین ۳۶٪ منیزیم روزانه
شکلات تلخ (۷۰٪)	۲۰ تا ۳۰ گرم	افزایش سروتونین
غلات کامل	یک وعده اصلی	تثبیت قند خون
ماچا یا چای سبز	۱ فنجان در روز	کاهش نشانه‌های استرس
رژیم مدیترانه‌ای	سبک کلی رژیم	کاهش التهاب بدن
مکمل منیزیم + B6	طبق تجویز پزشک	بهبود خلق و کاهش اضطراب

یادتان باشد این خوراکی‌ها زمانی بیشترین اثر را دارند که در یک الگوی غذایی سالم و متعادل قرار بگیرند. ترکیب چند مورد از این لیست در طول روز، هم انرژی‌تان را حفظ می‌کند و هم به شما کمک می‌کند آرام‌تر با چالش‌ها روبه‌رو شوید. برای آشنایی با ۹ خوراکی که انرژی‌تان را بالا می‌برند، یادداشت زیوامگ را بخوانید.

جمع‌بندی

هیچ غذایی برای کاهش استرس به تنهایی معجزه نمی‌کند، اما انتخاب‌های کوچک و هوشمندانه در طول روز، می‌تواند جمع شود و تأثیر بزرگی بر حال‌تان بگذارد. برای کاهش استرس و اضطراب، خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که هم مغذی باشند و هم بافت و طعمشان به شما حس خوبی بدهد.

منابع

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

bmcpsychiatry.biomedcentral.com

health.harvard.edu

unisa.edu.au

news.com.au

time.com

verywellmind.com

news.com.au