چشم‌های سالم‌تر با ۷ عادت روزانه آسان

دیدگاه دکتر برایس اپلباوم درباره سلامت چشم

به گفته دکتر برایس اپلباوم، نورواُپتومتریست در ایالت مریلند آمریکا، عوامل ژنتیکی و محیطی هر دو در ایجاد مشکلاتی مانند میوپی نقش دارند، اما مهم‌ترین عامل محیط است. او سه ریسک اصلی در پیشرفت میوپی را این‌گونه معرفی می‌کند:

• کمبود زمان حضور در فضای باز
• کار نزدیک در تاریکی به مدت طولانی
• استفاده بیش از حد از صفحه نمایش‌ها

اپلباوم استفاده بی‌رویه از عینک یا تغییر مداوم شماره آن را مانند “نشستن روی ویلچر به خاطر زانوی آسیب‌دیده” می‌داند که می‌تواند به تنبلی چشم منجر شود.

تفاوت بین “دیدن” و “بینایی”

اپلباوم معتقد است بینایی تنها وضوح دید نیست بلکه فرایندی پیچیده‌تر است که شامل پردازش، سازماندهی و ذخیره اطلاعات دریافتی از چشم‌ها در مغز می‌شود. به عبارت دیگر، بینایی بازتابی مستقیم از عملکرد مغز است.

علائم فشار بیش از حد بر سیستم بینایی

نشانه‌هایی مانند خستگی چشم، تاری دید، کاهش بازدهی در طول روز، سردرگمی ذهنی و استرس، علائم بارز فشار بر ارتباط چشم و مغز هستند. خبر خوب این است که بدون توجه به سن، می‌توان با اصلاح سبک زندگی و انجام تمرینات، نه تنها بینایی بلکه تمرکز، خواب و سلامت روان را بهبود داد.

تمرین‌های ساده برای تقویت بینایی

۱. قانون ۲۰-۲۰-۲۰

پس از هر ۲۰ دقیقه کار نزدیک، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای حداقل ۶ متری نگاه کنید. اپلباوم توصیه می‌کند این نگاه به فضای باز و نور طبیعی باشد.

۲. تمرین “شنا چشم” (تمرکز نزدیک و دور)

یک چشم را ببندید و انگشت خود را تا جایی نزدیک کنید که تار شود. سپس روی آن تمرکز کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، بعد به نقطه‌ای دور نگاه کنید. این چرخه را چند بار تکرار کنید و سپس برای چشم دیگر نیز انجام دهید. این تمرین باعث افزایش انعطاف و قدرت عضلات چشم می‌شود.

۳. هماهنگی چشم‌ها

برای تقویت هماهنگی، تمرین‌هایی مانند نگاه‌کردن به بالا، پایین، چپ و راست یا تمرکز همزمان روی اشیای مختلف در اطراف هنگام پیاده‌روی توصیه می‌شود. این تمرین‌ها به بهبود تعادل و افزایش آگاهی محیطی کمک می‌کنند.

آیا می‌توان بدون عینک دید بهتری داشت؟

اپلباوم تاکید می‌کند که مخالف استفاده از عینک یا لنز نیست. او خود از لنز استفاده می‌کند، اما بر این باور است که با تمرین می‌توان پردازش بینایی مغز را بهبود بخشید و در نتیجه نیاز به عینک را کاهش داد و از پیشرفت میوپی جلوگیری کرد.

نقش سبک زندگی در سلامت چشم

خواندن کتاب کاغذی به جای دیجیتال

مطالعه کتاب چاپی به دلیل حرکت منظم چشم‌ها، کاهش خشکی چشم و تقویت ارتباط حسی-فضایی، بر خواندن از روی صفحه نمایش برتری دارد.

نور طبیعی برای تنظیم خواب

نگاه کردن به نور طبیعی در صبح و عصر به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. برعکس، استفاده از موبایل بلافاصله پس از بیدار شدن یا پیش از خواب باعث اختلال در ترشح ملاتونین می‌شود.

تاثیر ورزش و بودن در فضای باز

پیاده‌روی در فضای باز پس از ساعات طولانی کار با کامپیوتر، استرس و خستگی چشم را کاهش می‌دهد. نگاه به دوردست باعث شل‌شدن عضلات چشم و بازگشت آرامش می‌شود.

تاثیر طولانی‌مدت صفحه نمایش بر چشم‌ها

چشم انسان برای نگاه‌کردن به افق در نور طبیعی تکامل یافته است. تماشای مداوم صفحه نمایش، میدان دید را محدود کرده و مغز را به حالت استرس مزمن می‌برد که بر خلاقیت و تصمیم‌گیری اثر منفی می‌گذارد.

راهکارهای کاهش آسیب صفحه نمایش

• نشستن مقابل پنجره و استفاده از نور طبیعی
• نگاه کردن در سطح چشم به جای خم شدن
• حفظ فاصله ۴۰ تا ۷۵ سانتی‌متر از صفحه
• تنظیم روشنایی صفحه بین ۴۰ تا ۶۵ درصد

تغذیه مناسب برای سلامت چشم

رژیم غذایی سالم برای مغز، برای چشم‌ها نیز مفید است. برخی از مواد مغذی کلیدی عبارت‌اند از:

• لوتئین و زئاگزانتین: موجود در سبزیجات برگ سبز تیره و زرده تخم‌مرغ، محافظ شبکیه در برابر اشعه فرابنفش.
• ویتامین‌های A، C و E: با خاصیت آنتی‌اکسیدانی، کاهش‌دهنده خطر دژنراسیون ماکولا.
• بتاکاروتن: موجود در هویج و کدو تنبل، تبدیل‌شونده به ویتامین A.
• اسیدهای چرب امگا ۳: موجود در ماهی‌های آب سرد، تقویت‌کننده سلامت شبکیه.

جمع‌بندی

با انجام تمرینات ساده، اصلاح سبک زندگی و تغذیه سالم، می‌توان کیفیت بینایی را بهبود بخشید و از پیشرفت مشکلاتی مانند میوپی جلوگیری کرد. چشم‌ها تنها دریچه دید ما نیستند، بلکه پنجره‌ای به سلامت کلی مغز و بدن محسوب می‌شوند.