برنامه تمرینی حجمی ۱۲ هفته‌ای برای آن‌ها که عجله دارند

برنامه‌های تمرینی حجمی برای بسیاری از افراد معمولاً به معنای تمرینات طولانی و مداوم هستند، اما برخی ورزشکاران به دنبال افزایش سریع حجم عضلات خود هستند. هرچند دستیابی به این هدف چالش‌برانگیز است، اما با برنامه‌ریزی مناسب و تمرینات هدفمند، کاملاً ممکن می‌شود. این برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای با تمرکز بر افزایش حجم در کوتاه‌مدت و ماندگار طراحی شده است و تفاوت اصلی آن با دیگر برنامه‌ها در مشاهده رشد محسوس عضلات تنها ۲ هفته پس از شروع تمرینات است.

برای رشد مؤثر عضلات، سه عامل اصلی اهمیت دارند: تنش عضلانی، استرس و آسیب عضلانی. در این برنامه سعی شده با کاهش اثرات منفی این عوامل و تمرکز بر تمرینات هدفمند، رشد عضلات به حداکثر برسد. علاوه بر این، این روش نه تنها باعث افزایش حجم می‌شود، بلکه از سلامت عمومی و کیفیت زندگی شما نیز محافظت می‌کند. با گومگ همراه باشید تا با یک برنامه تمرینی حجمی کامل و مؤثر آشنا شوید.

💪 آیا آماده‌اید سریع‌تر حجم عضلات خود را افزایش دهید؟
این برنامه ۱۲ هفته‌ای با تمرینات هدفمند و علمی طراحی شده است تا شما را در مسیر رشد سریع و پایدار عضلات همراهی کند. با خرید این برنامه، نه تنها به دستورالعمل دقیق تمرینات دسترسی پیدا می‌کنید، بلکه نکات تخصصی تغذیه و استراحت نیز به شما ارائه می‌شود تا نتایج حداکثری را تجربه کنید.

🔥 همین حالا برنامه خود را دریافت کنید و شروع کنید تا تغییر واقعی را در کمتر از دو هفته ببینید!

برنامه تمرینی حجمی با سریع ترین نتیجه

در این تمرینات برای افزایش کارایی و تاثیر بیشتر، باید سعی کنید برای هر وزنه بیشتر از 90٪ توانتان را به کار بگیرید و آن را طوری تقسیم کنید که در تمام ست ها قابل انجام باشد.

این تمرینات باید به مدت 12 هقته و به شکل 3 روز تمرین و 4 روز استراحت انجام شوند. بعد از هر روز تمرین، یک روز به عضلاتتان استراحت دهید و سپس به سراغ تمرین روز بعد بروید. زیرا عضلات برای افزایش حجم به استراحت کافی نیاز دارند و اگر بیش از حد به آن ها فشار وارد شود نمی توانند نتیجه مطلوب را ارائه دهند.

افزایش سریع حجم عضلات با برنامه‌های تمرینی هدفمند و اصولی امکان‌پذیر است. برنامه ۱۲ هفته‌ای معرفی شده با تمرکز بر تنش عضلانی، کاهش استرس و جلوگیری از آسیب، به شما این امکان را می‌دهد که رشد عضلات را در کوتاه‌مدت مشاهده کنید و همزمان سلامت و کیفیت زندگی خود را حفظ کنید. پیروی منظم از این برنامه، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، نتیجه‌ای پایدار و مؤثر در افزایش حجم بدن به همراه خواهد داشت.

روز اول

• استراحت بین حرکات: 90 تا 120 ثانیه
• سنگینی وزنه: 85 تا 90 درصد توان

1- لیفت

• ست ها: 8
• تکرار: 3

2- پرس سینه دمبل

• ست ها: 6
• تکرار: 4

3- نشر خم

• ست ها: 6
• تکرار: 4

4- سرشانه دمبل

• ست ها: 6
• تکرار: 4

روز دوم

• استراحت بین حرکات: کمتر از 60 ثانیه
• سنگینی وزنه: 65 تا 70 درصد توان

1- اسکوات

• ست ها: 3
• تکرار: 12

2- فلای با کابل

• ست ها: 4
• تکرار: 12

3- زیربغل سیمکش

• ست ها: 4
• تکرار: 12

4- فلای دمبل برعکس

• ست ها: 3
• تکرار: 15

5- جلوبازو دمبل جفت دست

• ست ها: 4
• تکرار: 12

6- پشت بازو دیپ

• ست ها: 4
• تکرار: 12

روز سوم (غیر رایگان)

جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول‌بندی شده و به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن را برای دانلود آماده کرده‌ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
• پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما